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白领健康午餐怎么吃?生活百科美食天下菜谱网(www.6a8a.com)

时间:2019-06-06来源:烛光晚餐菜谱

  人们传统的认识认为晚餐比较重要,而午餐就可以随便一些,实际上,午餐才是最重要的,它在一天三餐中为整天提供的能量和营养素都是最重的,分别占了40%;对人在一天中体力和脑力的补充,起了承上启下的作用。

  在营养中,要求合理分配一日三餐,有讲究“早吃好、中吃饱、晚吃少”的说法。在《中国居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。可是午餐究竟怎样吃才健康呢,一起跟来看看。

  何为健康午餐?

  据营养专家介绍,超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及等,这些食物含有高饱和脂肪,对心脏健康构成极大威胁。

  健康的午餐应以保定治癫痫病的医院有哪些五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。

  营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。

  午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。

  午餐不能“掉链子”

  俗话说,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易,尤其是匆匆忙忙的那顿午餐,很多人往往是应付了事。

  人的身体自我调节能力很强,一两餐吃不好看不出什么问题,但一两年、三五年下来,早晚会出问题:疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时,为时已晚。

  所以健康工程要从点滴做起,白领一族看似简单的午餐问题,学问其实一点儿也不少。

  午餐必备内容

  必备之一:足够的碳水化合物

  早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,午餐的碳水化合物要足够,这样才能提治疗癫痫去哪里的医院效果好供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类,宜选择淀粉含量高的谷类,如米饭、面条等,避免含较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖,不宜作为主食。午餐若选择米饭,量宜在75克至150克。

  除了选择谷类,午餐中若有粗粮就更好,这样下午的血糖会更稳定,释放缓慢,使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。

  必备之二:高质量的蛋白质

  蛋白质可提高机体的免疫力,帮助稳定餐后血糖,为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高,因此要控制好摄入量,最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例,午餐时纯肉类在75克左右比较适当。

  一些白领因担心身体发胖,午餐时刻意少吃米饭等主食,其实当身体需要的主食不够时,会相应地多吃肉类或油腻食物,这样更容易发胖。

  必备之三:维生素、纤维素不可少

  维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克,水果为200至400克,午餐减半即可。午餐无论是在外面吃,还是自带食物,都存在一个问题,很难摄入足够的水果和蔬菜,解决的办法有两个,一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。

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  如何吃好午餐?

  营养师指出,长时间不注意午餐质量,会对健康造成伤害。因此,人们应从以下方面加以注意:

  1、只吃八分饱。进食午餐后,身体中的血液将集中到肠来帮助进行消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。

  2、食物搭配要合理。白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量,至少摄入150克。米和面是最好的主食,若能加些豆类,营养会更完整。吃饭前,最好有一盘以生菜为主的沙拉菜。其中各式、生坚果都是很好的选择。

  3、很多女性午餐不吃主食,认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。殊不知,长此以往,不但可致营养失衡,还会引起免疫力下降,容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。另外,经常在食堂吃午餐者要少吃馅饼和熏肉等脂肪含量过高的食物。主菜可以选一份鱼或肉,配一些绿色蔬菜。然后,来一份、一小份果泥或水果沙拉。

  保证午餐不仅要吃得饱还要吃得好才能让身体各项机能高效运行,一天的工作也就随心所应。

  1、求速度

  白领癫痫总共需要花费多少钱中午休息时间很短,最少的只有半个小时。就这一点时间,许多人还没有充分地利用起来,宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。

  2、减肥少食

  不知道从何时起,无论男人女人都开始注意减肥,但又没有专门的营养师提供采取节食的方法,长此以往使胃长期得不到运动,造成功能退化,这在男性危害尤为严重,因为一个不可否认的事实就是,男性每天要比女性消耗更多。

  3、营养搭配不当

  白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多,品种少,营养不全面。盒饭虽然品种较多,但是烹制方法不科学,而且许多摊主为了节约成本,不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

  4、饮食不规律

  白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙,午餐时间不固定,没事的时候早一点吃,有事的时候拖到下午,甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。

  正是因为上面这些原因,才让我们生活中很多白领的午餐出现各种问题,所以我们要在生活中尽量的避免这些问题。

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